Կանանց և տղամարդկանց հավերժական խնդիրը քաշի կորուստն է։Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ դա այդքան պարզ է, բայց իրենք էլ չգիտեն համեղ և միաժամանակ առողջարար սննդի սկզբունքները։Ինչպես սնվել նիհարելու համար լուրջ և համապարփակ մոտեցում պահանջող հարց է։Ծանո՞թ եք ճիշտ սննդակարգին։Ստորև բերված հրահանգները կօգնեն ձեզ ստեղծել ձեր սեփական արդյունավետ նիհարելու ծրագիրը տանը:
Քաշի կորստի համար առողջ սնվելու հիմնական սկզբունքները
Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել նիհարելու համար. Սնունդը դարձրեք ձեր դաշնակիցը, միավորվեք դրա հետ ընդհանուր թշնամու՝ ավելորդ քաշի դեմ։Ահա քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմունքները.
- Մի բաց թողեք նախաճաշը:
- Օրական հինգ անգամ կերակուր պատրաստեք ըստ ժամանակացույցի:
- Կերեք ձեր սննդի մեծ մասը ցերեկային ժամերին:
- Մի շտապեք ուտել ամեն ինչ միանգամից։
- Քնելուց առաջ ստամոքսը սնունդով մի լցրեք։
- Ոչ ասեք արագ սննդին և քաղցրավենիքներին.
- Սահմանափակեք ալկոհոլային արտադրանքները.
- Խմեք շատ մաքուր ջուր։
- Վերացնել կիսաֆաբրիկատները.
- Պահպանեք սննդի օրագիր:
Սնուցում մարզումից առաջ և հետո
Ճիշտ սնուցումը հատկապես անհրաժեշտ է, եթե դիետան համատեղում եք սպորտի հետ, իսկ նիհարելու համար նախատեսված սնունդը մարզվելուց առաջ և հետո տարբեր է։Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից 2 ժամ առաջ մարդը պետք է ստանա ածխաջրածին և սպիտակուցային արտադրանք՝ այս համակցությունը օրգանիզմին էներգիա և հումք կապահովի մկանների աշխատանքի համար։Ահա մի քանի առողջ դիետա քաշի կորստի համար.
- բրնձի կամ մակարոնեղենի կողմնակի ճաշատեսակ հնդկահավի կամ հավի միսով;
- կարտոֆիլ նիհար ձուկով կամ մսով;
- շիլա և ձու;
- ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ կոպիտ հացով։
Քաշի կորստի համար մարզվելուց հետո սնուցումը չպետք է ներառի ածխաջրեր, քանի որ դրանք ազատված ճարպը վերադարձնում են հյուսվածքներ և օգտագործում սննդի էներգիան ազատ ճարպային մոլեկուլների փոխարեն: Սննդային մարտավարությունն այստեղ հետևյալն է՝ ավելի շատ սպիտակուց: Այն հայտնաբերված է հետևյալ ապրանքներում.
- թռչնի միս;
- նիհար միս և ձուկ;
- խաշած ձու կամ աղացած ձու;
- կաթնաշոռային արտադրանք.
Այս մոտեցումը պետք է ընտրեն նրանք, ում նպատակը բացառապես ճարպից ազատվելն է։Եթե դեմ չեք մարզվելուց մկանային օգուտներ ստանալ, ապա պետք է փակեք այսպես կոչված ածխաջրերի պատուհանը, որը տևում է մինչև 30 րոպե: դասի ավարտից հետո. Այսպիսով, դուք հեշտությամբ կարող եք ստանալ գեղեցիկ դաջված մարմին: Այդ իսկ պատճառով սննդակարգում ներառեք ածխաջրերի մոտ 40%-ը հետևյալ ձևերով.
- հնդկաձավար;
- գարու կամ կորեկի շիլա;
- վարսակի ալյուր;
- Սպիտակ բրինձ;
- Մակարոնեղեն;
- բանան կամ թարմ քամած հյութ։
Շաբաթվա ընտրանքային մենյու
Ինչպե՞ս նիհարել տանը. Ինքներդ ձեզ համար 7 օրում քաշի կորստի համար դիետա կազմեք։Ստորև բերված է ֆիթնես դիետա՝ ժամանակացույցով հաճախակի կերակուրներով: Հարմար է ուժային մարզումների և վազքի համար։
ԱռԱջին օր
- Նախաճաշ՝ մի բաժին վարսակի շիլա, 1 ձվի դեղնուց և 2 սպիտակուց, թարմ քամած նարնջի հյութ։
- Երկրորդ նախաճաշ՝ հյութ բանջարեղենից, 100 գ բրնձի կողմնակի ճաշատեսակ։
- Ճաշ՝ հավի աղցան, 50 գ կարտոֆիլ, 1 խնձոր։
- Խորտկարան՝ ցածր յուղայնությամբ մածուն և մրգային խառնուրդ:
- Ընթրիք՝ մի բաժին ծովախեցգետին, բանջարեղենային աղցան։
Երկրորդ օր
- Նախաճաշ՝ մյուսլի կաթով, 2 ձու, 1 դեղձ։
- Երկրորդ նախաճաշ՝ 1 նարինջ, 100 գ կաթնաշոռ, ցանկալի է առանց ճարպի։
- Ճաշ՝ մի բաժին թարմ ձուկ, 100 գ բրինձ և բանջարեղեն՝ զարդարելու համար։
- Խորտկարան՝ 50 գ թխած կարտոֆիլ, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ:
- Ընթրիք՝ կանաչ աղցան, 100 գ հավի ֆիլե։
Երրորդ օր
- Նախաճաշ՝ մի քանի ելակ, քերած ձու, մի բաժին վարսակի ալյուր:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ գազարի հյութ, ցածր յուղայնությամբ մածուն։
- Ճաշ. 150 գ խաշած հավ բրնձով զարդարման համար։
- Խորտիկ՝ բանջարեղենի հյութ, 100 գ կաթնաշոռ։
- Ընթրիք՝ 1 խնձոր, բանջարեղենային աղցան, 150 գ շոգեխաշած ձուկ։
Չորրորդ օր
- Նախաճաշ՝ մեկ չափաբաժին վարսակի ալյուր, 1 գրեյպֆրուտ, ցածր յուղայնությամբ կաթ:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ 1 բանան, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։
- Ճաշ՝ 100 գ հնդկաձավար, 100 գ հավի ֆիլե, կանաչի՝ աղցանի տեսքով։
- Խորտկարան՝ մրգային աղցան, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ:
- Ընթրիք՝ 100 գ հավ, խաշած լոբի, աղցան սոուսով։
Հինգերորդ օր
- Նախաճաշ՝ քերած ձու, մի բաժին հնդկաձավար, 1 դեղձ, նարնջի հյութ։
- Երկրորդ նախաճաշ՝ մրգերի խառնուրդ, 100 գ յուղազերծ կաթնաշոռ։
- Ճաշ՝ 100 գ թռչնի միս, 150 գ հնդկաձավար, 1 խնձոր։
- Խորտկարան՝ թխած կարտոֆիլ, կեֆիր:
- Ընթրիք՝ 100 գ եգիպտացորեն, 100 գ տավարի միս, աղցան։
Վեցերորդ օր
- Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր, մի բաժակ կաթ՝ յուղայնության նվազագույն տոկոսով:
- Երկրորդ նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 1 բանան։
- Ճաշ՝ 150 գ տավարի միս, գազարի, ոլոռի և եգիպտացորենի խառնուրդ։
- Խորտկարան՝ բանջարեղենի հյութ, կաթնաշոռային զանգված։
- Ընթրիք՝ 200 գ թռչնի միս, կանաչ աղցան։
Յոթերորդ օր
- Նախաճաշ՝ 150 գ հնդկաձավար, 1 ձու, 1 կանաչ խնձոր։
- Երկրորդ նախաճաշ՝ 1% կաթնաշոռ, 2 բանան։
- Ճաշ՝ աղցան, 150 գ շոգեխաշած ձուկ, 100 գ բրինձ, նարնջի հյութ։
- Խորտկարան՝ 1 դեղձ, յոգուրտ։
- Ընթրիք՝ 200 գ ձուկ, զարդարանք բանջարեղենի խառնուրդից։
Ինչ խմել արագ նիհարելու համար
Առանց հեղուկի, քաշի կորուստը այնքան էլ արդյունավետ չի լինի: Բացի ջրից, կան նաև այլ ըմպելիքներ, որոնք արագացնում են ճարպից ազատվելու գործընթացը.
- Կանաչ թեյ կիտրոնի կտորով. Թեյի ֆերմենտը խանգարում է ածխաջրերի մարսմանը, մինչդեռ կիտրոնը ստիպում է մարմնին ճարպ օգտագործել:
- Սև թեյ կոճապղպեղով. Երիտասարդացում և նյութափոխանակության արագացում՝ ահա այս ըմպելիքի ազդեցությունը։
- Թարմ քամած հյութ։Խնձորը, գրեյպֆրուտը, գազարը, դդումը և լոլիկը լավագույնս ապացուցել են իրենց քաշը կորցնելու հարցում:
- Կաթնամթերք. Կաթը նվազեցնում է քաղցրավենիքի հանդեպ փափագը, իսկ կեֆիրը օգնում է նորմալացնել մարսողությունը:
Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար
Արդյունավետ մեթոդ է նիհարելու առողջ և ճիշտ սննդակարգը՝ բաժանման սկզբունքով։Այն հիմնված է սննդակարգում համակցված մթերքների համակարգի ընդգրկման վրա։Այս մեթոդը ամենահեշտն է կիրառել՝ օգտագործելով հատուկ սեղան, որը հեշտ է գտնել ցանցում: Դրանում պայմանական նշանները ցույց են տալիս տարբեր ապրանքների ճիշտ, սահմանափակ և անընդունելի համադրությունը, ինչը կհեշտացնի դրանցից համեղ և առողջարար հավասարակշռված սննդի բաղադրատոմսեր ձևավորելը։